Rigtig mange har et mål i deres liv om, at de skal løbe et hel- eller halvmaraton. Nogle kan også nøjes med det mindre, og drømme om at kunne løbe en tur på 10 km. Er det dig?

Hvis du aldrig har løbet 10 km. så er det vigtigt at du i din træning, tager hensyn til din krop – og lader træning være stabil og rolig. Det som er afgørende, for at løbe en 10 km. er din udholdenhed, hvorfor det er vigtigt at holde et roligt tempo i længere tid – end et hurtigt tempo i kortere tid.

Tæl minutter, i stedet for kilometer.

Alt efter din nuværende kondition, og erfaring med at løbe, så siger man som regel – at løbe 10 km. kræver minimum 25-30 minutters løbetur én gang om ugen. På sigt vil du kunne øge tiden, men husk ikke at gå for hurtigt frem. Så længe du kan løbe en hel tur på 30-35 minutter uden pause – så er du rigtig godt på vej til at kunne løbe 10 km.

Har du svært ved at finde et tempo som passer til din puls, så kan du evt. prøve at bruge et pulssur. Med sådan et, kan du hele tiden se din puls, og vurdere om du løber for stærkt.

Vil du gerne forbedre din 10 km?

Har du erfaring med at løbe ture på 10 km. er du sikkert på det punkt, hvor du gerne vil forbedre den tid – som du indtil nu har sat. Så er det intervaltræningen som du netop skal fokusere på.

Intervaltræning er grundlæggende, at du skiftevis sprinter og lunter gennem din løbetur. Her er det vigtigt at du kender din puls, da du skal ramme 85% af din makspuls. Denne teknik kræver nemlig, at du presser musklerne, uden at presse dem til det yderste. Du skal finde en hastighed, som presser din muskler, med stadig kan lave tilstrækkelig energi til dine muskler – altså uden at dine ben begynder at syrer til.

Det er som udgangspunkt nok, blot at lave intervaltræning en gang om ugen.